Nous utilisons beaucoup les légumes secs dans notre cuisine de tous les jours. Nos placards sont remplis d’un grand choix de haricots secs, pois, fèves et lentilles variés. Pendant les mois d’hiver, nous ajoutons des légumes secs à nos plats favoris: des potées chaudes, des chilli végétariens, des dhals indiens etc… Dans cette article, nous voulions faire davantage de recherches sur ces légumes. Sont-ils vraiment bons pour notre santé? Quelles sont leurs origines? Comment les cuisiner et où les acheter?
Les légumes secs ou légumineuses font partie de la famille des légumineuses, qui est la deuxième famille de plantes à fleurs après les graminées. Il est fort probable que les hommes ont mangé des légumineuses fraîches, comme des haricots et des pois, depuis le début de l’humanité, à l’époque où nous étions encore des chasseurs-cueilleurs. Cependant, ce n’est que lorsque nous avons appris à cuisiner que nous avons commencer à utiliser les légumes secs. Ils sont en effet naturellement riches en nutriments et peuvent être stockés très longtemps. Ils sont aussi faciles à transporter. Les empires ont d’ailleurs été construits sur la force de leurs fèves. Dans la Rome antique, par exemple, quatre des familles romaines les plus célèbres ont été nommées d’après des familles de légumes secs: les Fabius pour avoir introduit la culture de la fève à Rome, Les Lentulus pour avoir cultiver la lentille, la famille Piso donna son mom au pois et Cicéron au pois chiche.
Les types de haricots «courants» (tels que le haricot noir, le haricot pinto, le haricot blanc et le haricot rouge) sont tous originaires d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud et ont été introduits en Europe par les explorateurs espagnols au 15ème siècle. Leur cultures s’est alors étendue à l’Afrique et l’Asie par les routes commerciales, tout comme le chocolat et les piments. Les légumes secs se sont répandus aux quatre coins du monde car ils sont faciles à cultiver et s’adaptent à de nombreux climats. Ils sont polyvalents, ils se conservent bien, voyagent bien et sont très nutritifs. De nos jours, il existe environ 20 espèces différentes de légumes secs cultivés à grande échelle. Voici un tableau des plus populaires et de leur origines.
Le soja est de loin le légume sec le plus cultivé dans le monde. Il est cultivé en grande majorité pour le pétrole et pour nourrir le bétail. Le soja présente une structure et une utilisation très différentes de la plupart des légumes secs. Pour cette raison, nous n’écrirons pas sur le soja dans cet article.
Aujourd’hui, les plus gros producteurs commerciaux de haricots secs sont l’Inde et le Brésil. Près de 18 millions de tonnes de haricots secs sont produites dans ces deux seuls pays.
Les légumes secs sont très prisés car ils constituent une source de protéines bon marché, contrairement aux viandes coûteuses. Les protéines de légumes secs aident notre corps à réguler le sucre, l’eau et d’autres aspects de notre métabolisme. Ils constituent une riche source de lipides et de glucides, de potassium, de calcium et de plusieurs vitamines B. Les légumes secs roses, rouges et noirs sont également riches en antioxydants. On dit également que les protéines favorisent la croissance du corps y compris du cerveau, ce qui est bon pour les enfants. Cependant, chez les nourrissons de moins de 18 mois, il est préférable d’introduire des légumes secs germés. Les légumes secs germés sont plus faciles à assimiler et à métaboliser pour les enfants de moins de 18 mois (ou lorsqu’ils développent des molaires) car ils sont incapables de mâcher et ne disposent donc pas non plus d’enzymes nécessaires pour digérer correctement ces aliments.
A la maison, nous préférons utiliser les légumes secs plutôt que des légumineuses en boite. Les haricots en conserve ont très souvent beaucoup de sel ajouté et une texture visqueuse. Ils doivent donc être rincés abondamment, ce qui réduit la teneur en sel, mais élimine également une grande partie des nutriments. Les haricots en conserve sont essentiellement cuits à l’intérieur de la boîte de conserve et la texture et le goût sont très peu contrôlés. De plus, ils sont beaucoup plus coûteux que les haricots secs.
Certaines personnes ne digèrent pas bien les haricots et souffrent de ballonnements et de mauvaise digestion; cela est souvent dû à des méthodes de préparation et de cuisson mal adaptées.
La meilleure façon de préparer les légumes secs est de les laisser tremper pendant une nuit, puis de les cuire le lendemain. Les haricots doivent être rincés et trempés dans de l’eau acidulée, en ajoutant un filet de jus de citron ou de vinaigre de cidre (2 c. à soupe pour chaque tasse de haricots secs) afin de réduire l’acide phytique.
Au bout de 8 heures, égouttez et rincez les haricots et couvrez-les d’eau fraîche. Porter à ébullition et éliminer toute l’écume qui remonte à la surface de l’eau. Faites ensuite cuire à feu doux jusqu’à ce que les haricots soient tendres et à votre goût. N’utilisez que la quantité d’eau nécessaire (généralement environ 5 cm au-dessus des légumes secs) pour que, une fois que les haricots ont fini de cuire, il ne reste plus d’eau car celle ci contient tous les nutriments et la saveur. Beaucoup de gens recommandent d’ajouter un morceau d’algue de kombu lors de la cuisson, ce qui améliorera la digestion et pourra réduire les ballonnements.
Pour réduire le temps de cuisson, il est possible d’ajouter du sel à l’eau bouillante, ce qui permettra à la peau dure des haricots de se décomposer. Ils perdront donc leur structure et deviendront mous, ce qui est parfait par exemple si vous voulez faire de l’houmus. Si vous les faites cuire avec du bicarbonate de soude, ce sera encore plus efficace. Par contre, l’ajout d’acides tels que les tomates et la mélasse pendant une longue cuisson aidera les haricots à conserver leur structure mais ils prendront cependant plus de temps à cuire.
Les lentilles et les pois cassés n’ont pas vraiment besoin de trempage préalable, mais nous vous conseillons de le faire car cela réduira l’acide phytique et améliorera la digestion. Même si vous ne les faites pas tremper au préalable, il est judicieux de bien les rincer dans un bol d’eau tiède pour éliminer toute saleté et toute poussière avant la cuisson.
De nos jours, de nombreuses variétés de haricots et de lentilles sont disponibles en épiceries et aux supermarchés. N’hésitez pas à en essayer de nouvelles variétés et d’explorer de nouvelles recettes. Comme pour tous les produits alimentaires, choisissez toujours des légumes secs bio si possible. Cela peut coûter quelques centimes de plus, mais vous y gagnerez en qualité et en valeur nutritionnelle . Si vous bénéficiez de suffisamment de place dans votre maison, acheter des légumes secs bio en vrac. Vous ferez des économies et vous en aurez tout le temps chez vous, ce qui permettra de planifier et de préparer à l’avance de délicieux repas.
Slow Baked Beans
Nous vous proposons aujourd’hui d’essayer notre recette de haricots à la sauce tomate, cuits lentement au four. Cette recette est pour environ 4 personnes, mais vous pouvez facilement doubler les quantités et garder le reste pour le lendemain, ce sera encore meilleur!
Ingredients:
350 g de haricots secs (haricots blancs, haricots pinto, borlotti ou cannellini)
jus de citron
1 x oignon
2 x petites carottes
1 x branche de céleri
1 boîte de tomates concassées
2 x gousses d’ail
6 x pruneaux séchés
1 x feuilles de laurier
1 x quelques brins de thym
1 cuillère à soupe de mélasse
1 cuillère à café de paprika
1 cuillère à café de cumin moulu
1 cuillère à café de poivre de Jamaïque
2 cuillère à café de vinaigre balsamique
1 cuillère à soupe de tamari
sel et poivre
Faites tremper les haricots pendant au moins 6 heures, de préférence toute la nuit. Mettez assez d’eau pour leur permettre de doubler de volume. Ajoutez également un filet de citron à l’eau pour réduire l’acide phytique.
Le lendemain matin ou après au moins 6 heures, égouttez et rincez les haricots, mettez-les dans une casserole et couvrez-les d’eau fraîche (environ 5 cm au-dessus du niveau des haricots). Portez à ébullition, retirez l’écume et faites réduire à feu doux.
Couper l’oignon, les carottes et le céleri en petits dés (c’est ce que l’on appelle un mirepoix ou sofrito). Placez le mélange dans un plat allant au four dans lequel vous allez faire cuire les haricots, une cocotte en fonte ou en terre cuite avec un bon couvercle est idéale. Faites légèrement sauter les légumes dans un peu d’huile d’olive à feu doux pendant environ 10-15 minutes. Mettez le couvercle sur la casserole et laisser les légumes cuire dans leur propre liquide. Mélangez de temps en temps.
Pendant ce temps, hachez finement l’ail et les pruneaux et ajoutez-les au mirepoix. Vous pouvez maintenant aussi ajouter les épices, la mélasse, le thym et les tomates. Une fois les haricots cuits, ajoutez les, ainsi que leur liquide, au mélange. Le mélange doit avoir suffisamment de liquide, rajoutez de l’eau si nécessaire.
Ajouter le sel, le poivre, le tamari et le vinaigre. Mélangez bien et remettez le couvercle. Placez-le au centre du four à 110 ºC. Selon la casserole que vous utiliserez et l’efficacité de votre four, vous pourrez cuire les haricots de 4 à 8 heures. La première fois que vous les préparez, nous vous recommandons de garder un œil sur les haricots pour vous assurer qu’ils ne se dessèchent pas et qu’il y ait toujours suffisamment de liquide. Une fois que vous connaissez mieux cette recette, vous pouvez laisser les haricots cuire au four à feu doux pendant des heures et même partir en promenade. Croyez nous, ce sera un bonheur de revenir à la maison avec l’odeur d’un bon plat cuisiné! Et en plus le dîner sera fait!
Si vous aimez cette recette, dites le nous et surtout partagez avec vos amis et à votre famille.
A bientôt…
Dhal Indien
Ce dahl indien fait partie de nos recettes favorites. Nous le cuisinons au moins une fois par semaine, mélangé avec du riz complet ou blanc et un curry de légumes. Le gingembre et curcuma frais sont de précieux antioxydants ayurvédiques et stimule le système immunitaire. Le poivre noir est aussi essentiel ici et permet d’augmenter la biodisponibiité du curcuma. A vos fourneaux
Ingrédients:
- 300 g lentilles corail
- 1 x morceau de racine de curcuma frais d’environ 5cm
- 1 x morceau de gingembre frais d’environ 5 cm
- 2 têtes d’ail
- 2 c à s d’huile de noix de coco désodorisée
- 2 c à c de graines de moutarde noire
- 2 c à c de graines de cumin
- 2 x bâtonnets de cannelle
- 1 c à c de sel de mer fin
- 1 c à c de poivre noir
- 2 c à c de garam masala
Méthode:
1. Placer les lentilles dans un bol. Couvrir d’eau et brassez les avec vos mains. Videz l’eau et répétez l’opération 4 à 5 fois jusqu’à ce que l’eau devienne claire.2. Eplucher et couper le curcuma, gingembre et ail. Ecrasez et briser avec un mortier jusqu’à obtenir une pâte homogène. 3. Placer l’huile de noix de coco dans une grande casserole et ajouter les graines de moutarde, de cumin et la cannelle. Quand le mélange commence à éclater, ajouter le mélange gingembre et curcuma et faire cuire pendant 10 secondes supplémentaires en s’assurant que les épices ne brûlent pas. 4. Ajouter les lentilles et l’eau, remuer, placer un couvercle et laisser mijoter pendant environ 15 minutes.5. Retirer du feu et ajouter le garam masala. Couvrir et laisser reposer pour que le garam infuse pendant environ 10 minutes.6. Servir avec votre riz préféré et le curry de votre choix.
